잠들기 전 스마트폰이 수면에 영향을 주는 이유와 줄이는 방법
침대에 누운 뒤 잠깐만 스마트폰을 보려고 했다가 예상보다 늦게 잠든 경험이 있을 것입니다.
메시지를 확인하고, 짧은 영상을 몇 개 보다 보면 어느새 30분이나 한 시간이 지나기도 합니다.
다음 날 아침 피곤함을 느끼면서도 밤이 되면 같은 행동을 반복하기 쉽습니다.
잠들기 전 스마트폰 사용이 수면에 영향을 주는 이유는 단순히 화면을 보는 행동 하나 때문만은 아닙니다.
스마트폰 화면에서 나오는 빛, 계속 새로운 정보를 확인하는 행동,
늦어진 취침시간 등이 함께 영향을 줄 수 있습니다.
스마트폰을 무조건 사용하지 않는 것이 현실적인 해결책은 아닐 수 있습니다.
중요한 것은 어떤 사용 습관이 잠드는 시간을 방해하는지 파악하고,
자신의 생활에 맞게 사용시간을 조절하는 것입니다. 잠들기 전 스마트폰과 수면의 관계부터
실제로 줄여볼 수 있는 방법까지 정리했습니다.
잠들기 전 스마트폰이 수면에 영향을 주는 이유
우리 몸은 낮과 밤의 변화에 맞춰 일정한 생체리듬을 유지합니다.
밤이 되면 자연스럽게 잠을 잘 준비를 하게 되는데, 늦은 시간까지 밝은 화면을 계속 바라보는 행동은
이러한 과정에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 스마트폰과 태블릿 같은 전자기기 화면에서 나오는 빛에는 청색 계열의 빛이 포함되어 있습니다.
밤에 밝은 화면에 노출되면 수면과 관련된 생체리듬에 영향을 줄 가능성이 있습니다.
그렇다고 스마트폰의 빛만이 모든 수면 문제의 원인이라고 생각할 필요는 없습니다.
실제 생활에서는 스마트폰을 사용하는 동안 취침시간이 자연스럽게 늦어지는 문제도 함께 생각해야 합니다.
평소 밤 11시에 자려고 했지만 침대에서 스마트폰을 한 시간 동안 사용했다면
실제 잠을 잘 수 있는 시간은 그만큼 줄어듭니다.
아침 기상시간이 그대로라면 결국 전체 수면시간도 부족해질 수 있습니다.
스마트폰을 보면 잠이 달아나는 이유는 화면만의 문제가 아닙니다
잠들기 직전에는 몸뿐만 아니라 머리도 휴식할 준비가 필요합니다.
하지만 스마트폰에는 계속해서 새로운 정보가 등장합니다.
SNS 게시물이나 뉴스, 메시지, 쇼핑, 게임, 짧은 영상 등을 확인하면서 자연스럽게 다음 콘텐츠에 관심을 갖게 됩니다.
특히 짧은 영상은 하나만 보고 끝내려고 해도 바로 다음 영상으로 이어지기 쉽습니다.
시간이 얼마나 지났는지 제대로 인식하지 못한 채 계속 화면을 보는 경우도 있습니다.
업무와 관련된 메시지를 확인하거나 자극적인 뉴스 등을 접하면 잠들기 직전까지 생각이 이어질 수도 있습니다.
따라서 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 목적은 단순히 화면의 빛을 피하는 것뿐만 아니라
잠들기 전에 몸과 마음이 쉬는 시간을 확보하는 것에도 있습니다.
침대에서 스마트폰을 사용하는 습관도 확인하세요
스마트폰 사용시간만큼 중요한 것이 어디에서 사용하는가입니다.
침대에 누운 뒤 매일 영상을 보고 SNS를 확인하는 행동이 반복되면 침대가 잠을 자는 공간이면서
동시에 스마트폰을 사용하는 공간이 됩니다.
잠이 오지 않을 때마다 자연스럽게 휴대전화를 찾는 습관이 생기기도 합니다.
잠깐 시간을 확인하려다가 알림을 보고, 다시 다른 앱을 열면서 스마트폰 사용시간이 길어질 수 있습니다.
이런 습관을 줄이고 싶다면 침대에 들어가기 전 스마트폰 사용을 끝내는 방법을 시도해볼 수 있습니다.
침대에서는 잠을 자는 행동에 집중할 수 있도록 환경을 만드는 것입니다.
야간모드나 블루라이트 차단 기능을 사용하면 괜찮을까?
최근 스마트폰에는 화면의 색온도나 밝기를 조절하는 야간모드가 기본적으로 제공되는 경우가 많습니다.
밤이 되면 화면을 따뜻한 색으로 바꾸거나 밝기를 낮추는 기능입니다.
이러한 기능을 사용하는 것은 밝은 화면에 대한 부담을 줄이는 방법 중 하나가 될 수 있습니다.
하지만 야간모드를 켰다고 해서 밤늦게까지 스마트폰을 사용해도 수면에 전혀 영향을 주지 않는다고 생각해서는 안 됩니다.
야간모드를 사용하면서 한두 시간 더 늦게 잠든다면 결국 실제 수면시간이 줄어드는 문제는 그대로 남습니다.
따라서 화면 설정을 조절하는 것과 함께 사용시간 자체를 관리하는 것이 중요합니다.
잠들기 전 스마트폰은 언제까지 사용하는 것이 좋을까?
모든 사람이 특정 시각부터 반드시 스마트폰을 사용하지 않아야 한다는 하나의 기준이 있는 것은 아닙니다.
직업과 생활환경, 취침시간이 모두 다르기 때문입니다.
처음부터 한두 시간 동안 스마트폰을 전혀 보지 않겠다고 계획하면
오히려 실천하기 어려울 수 있습니다. 평소 잠들기 직전까지 스마트폰을 사용했다면
우선 취침 전 20~30분 정도부터 사용하지 않는 시간을 만들어보는 방법이 현실적입니다.
익숙해지면 자신의 생활에 맞춰 시간을 조금씩 늘릴 수 있습니다.
중요한 것은 몇 분이라는 숫자를 정확하게 지키는 것보다 스마트폰 때문에
원래 계획했던 취침시간이 계속 늦어지지 않도록 관리하는 것입니다.
잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 현실적인 방법
스마트폰을 적게 사용해야겠다고 생각하는 것만으로 습관을 바꾸기는 쉽지 않습니다.
스마트폰을 자연스럽게 보게 만드는 환경을 바꾸는 편이 더 현실적일 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 스마트폰 사용을 끝내는 시간을 정합니다.
- 침대에서 손이 닿지 않는 곳에 스마트폰을 두고 충전합니다.
- 밤에는 불필요한 앱 알림을 끄거나 방해금지 기능을 활용합니다.
- 화면 밝기를 지나치게 높게 설정하지 않습니다.
- 잠들기 전 반복적으로 확인하는 앱이 무엇인지 확인합니다.
- 스마트폰 대신 할 수 있는 간단한 취침 전 습관을 만들어봅니다.
특히 스마트폰을 알람으로 사용하는 경우 머리맡에 휴대전화를 두기 쉽습니다.
이 때문에 잠들기 전이나 새벽에 깼을 때 자연스럽게 화면을 확인한다면
휴대전화를 침대에서 조금 떨어진 위치에 두는 것도 방법입니다.
스마트폰 대신 할 수 있는 취침 전 습관
스마트폰 사용을 줄이려고 할 때 단순히 '하지 말아야 한다'고
생각하면 빈 시간이 어색하게 느껴질 수 있습니다.
따라서 기존에 스마트폰을 보던 시간을 다른 행동으로 바꿔보는 것이 좋습니다.
종이책을 가볍게 읽거나 다음 날 해야 할 일을 간단히 적어두는 방법이 있습니다.
조명을 조금 어둡게 하고 편안하게 쉬거나 가벼운 스트레칭을 하는 것도 취침 전 습관으로 활용할 수 있습니다.
어떤 방법이 가장 좋은지는 사람마다 다릅니다.
오히려 책을 읽으면 집중해서 늦게까지 읽는 사람도 있고, 음악을 들으면 스마트폰을
계속 만지게 되는 사람도 있습니다. 자신에게 실제로 긴장을 풀고 잠자리에 들기 편한 행동을 찾는 것이 중요합니다.
자다가 스마트폰을 확인하는 습관도 주의하세요
잠들기 전뿐 아니라 밤중에 잠깐 깼을 때 스마트폰을 확인하는 습관도 있습니다.
시간을 확인하려고 화면을 켰다가 메시지나 알림을 발견하면
다시 잠드는 대신 내용을 확인하게 될 수 있습니다.
새벽에 꼭 확인해야 할 연락이 없다면 취침시간 동안 방해금지 기능을 활용하거나
불필요한 알림이 화면에 나타나지 않도록 설정하는 방법을 고려할 수 있습니다.
밤중에 깨어난 뒤 몇 시인지 계속 확인하는 행동이 오히려 다시 잠드는 것을 어렵게 느끼게 하는 사람도 있습니다.
특별한 이유가 없다면 스마트폰을 켜지 않고 다시 편안하게 쉬는 편이 좋습니다.
스마트폰 사용시간을 기록해보세요
스스로는 잠깐만 사용한다고 생각했지만 실제 사용시간을 확인하면 예상보다 긴 경우가 있습니다.
대부분의 스마트폰에서는 하루 동안 어떤 앱을 얼마나 사용했는지 확인할 수 있습니다.
전체 사용시간보다 먼저 확인할 것은 잠들기 직전 어떤 앱을 얼마나 오래 사용하는지입니다.
특정 SNS나 영상 앱 때문에 취침시간이 반복적으로
늦어진다면 해당 앱의 사용시간부터 줄이는 것이 효과적일 수 있습니다.
예를 들어 평소 밤 11시 30분에 자려고 하지만 영상 시청 때문에 매일 자정이 넘어서 잠든다면,
영상 앱을 보는 시간을 저녁의 조금 이른 시간으로 옮겨볼 수 있습니다.
단순히 스마트폰을 참는 것보다 습관이 발생하는 시간대를 바꾸는 방식입니다.
잠들기 전 스마트폰에 대해 자주 궁금한 점
스마트폰을 조금만 봐도 수면에 문제가 생기나요?
잠들기 전 스마트폰을 잠깐 사용했다고 해서 반드시 수면 문제가 생긴다고 단정할 수는 없습니다.
중요한 것은 사용시간과 내용, 화면 밝기, 원래의 수면습관 등입니다.
특히 스마트폰 때문에 취침시간이 반복적으로 늦어지고 있다면 사용습관을 조절할 필요가 있습니다.
화면을 어둡게 하면 자기 전에도 계속 사용해도 되나요?
화면 밝기를 낮추는 것은 밤에 밝은 화면을 보는 부담을 줄이는 방법이 될 수 있습니다.
그러나 화면을 어둡게 했더라도 콘텐츠를 계속 보면서 취침시간이
늦어진다면 수면시간이 줄어드는 문제는 해결되지 않습니다.
잠이 안 올 때 스마트폰을 보는 것은 괜찮을까요?
잠이 오지 않는다고 스마트폰을 보기 시작하면 오히려 더 오래 깨어 있게 되는 경우가 있습니다.
특히 영상이나 SNS처럼 계속 새로운 콘텐츠가 등장하는 활동은 사용시간이 길어지기 쉽습니다.
잠이 오지 않을 때마다 스마트폰을 확인하는 습관이 반복되고 있다면 다른 편안한 휴식 방법을 찾아보는 것이 좋습니다.
잠들기 전 스마트폰 사용 습관 정리
잠들기 전 스마트폰 사용은 화면의 빛뿐 아니라 취침시간을
늦추고 계속해서 새로운 정보에 집중하게 만든다는 점에서 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 단순히 블루라이트 차단 기능만 사용하는 것보다 전체적인 사용습관을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
스마트폰을 완전히 사용하지 않는 것을 목표로 할 필요는 없습니다.
평소 침대에 누워 한 시간씩 사용하고 있다면 우선 취침 전 20~30분만 스마트폰 없이 보내는 것부터 시작해볼 수 있습니다.
이후 자신의 수면과 생활패턴에 맞춰 시간을 조절하면 됩니다.
오늘 밤에는 침대에 들어간 시각과 실제 스마트폰을 내려놓은 시각을 한번 확인해보세요.
생각보다 차이가 크다면 그 시간이 실제 수면시간을 늘릴 수 있는 가장 현실적인 출발점이 될 수 있습니다.
※ 본 글은 일반적인 생활건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며 개인의 수면장애를 진단하거나 치료하기 위한 의료정보가 아닙니다. 충분한 수면시간을 확보하고 생활습관을 조절했음에도 잠들기 어려운 상태나 심한 주간 졸림이 지속되어 일상생활에 영향을 준다면 의료진과 상담하시기 바랍니다.